Viața definită de mișcare — Ultimul tren

Tema 3: Viața defi­ni­tă de mișcare
Seria: Ultimul tren — Conferințe de sănă­ta­te și orien­ta­re spi­ri­tu­a­lă sus­ți­nu­te la Cluj-Napoca între 14–28 apri­lie 2013.
Prezintă: Emil Barbu

Sinopsis:

Viața definită de mișcare

De ce să lupți pen­tru o for­mă bună?

Forma fizi­că bună are un puter­nic impact asu­pra sănă­tă­ții şi sca­de ris­cul de deces la fel de sem­ni­fi­ca­tiv ca renun­ța­rea la fumat.

Sindromul „Legumei”

• 78% din adul­ții ame­ri­cani sunt seden­tari sau insu­fi­cient de activi;
• Obstacolul prin­ci­pal în calea acti­vi­tă­ții fizi­ce este con­si­de­rat a fi „lip­sa de timp”
• 12% din tota­lul dece­se­lor din SUA sunt atri­bu­i­te lip­sei acti­vi­tă­ții fizi­ce regulate.

Mișcarea

• Ajută la mobi­li­za­rea macro­fa­ge­lor și lim­fo­ci­te­lor din gan­gli­o­nii limfatici.
• Conferă un dre­naj lim­fa­tic mai bun.
• Circulația sang­vi­nă în zone­le infla­ma­te mai bună, un răs­puns imu­ni­tar eficient.

Influența miș­că­rii asu­pra inimii

• Scade frec­ven­ța car­d­ia­că de repa­us . Scutește ini­ma de 28.000 bătăi/min., redu­ce pul­sul de la 80 la 60 bătăi/min.
• Crește debi­tul car­d­iac: 15 ml mai mult sân­ge pompat
• Îmbunătățește rit­mul cardiac

Sinergismul

• Alimentația sănă­toa­să și acti­vi­ta­tea fizi­că regu­la­tă influ­en­țea­ză sănă­ta­tea optimă.
• „Ca să zbori efi­cient, ai nevo­ie și de aripi, și de motoare.”

Protecția con­tra boli­lor cronice

Activitatea fizi­că regu­la­tă ofe­ră atât bene­fi­cii exte­ri­oa­re cât și min­ta­le. Scade ris­cul de:

• Boli car­d­ia­ce
• Diabet de tip II
• Osteoporoză
• Anxietate
• Hipertensiune
• Obezitate
• Cancer de colon
• Depresie

Creați pen­tru mișcare

• Inactivitatea fizi­că slă­beș­te nu doar pute­rea min­ta­lă, ci și pute­rea mora­lă. Activitatea fizi­că este esen­ți­a­lă pen­tru puri­ta­tea gândirii.
• Tot cor­pul a fost con­ce­put pen­tru acțiu­ne. Capacitățile min­ta­le nu pot fi folo­si­te la maxi­mum dacă for­țe­le fizi­ce nu sunt men­ți­nu­te sănă­toa­se prin exer­ci­ții acti­ve. (Educația 207)

7 Modalități de a slă­bi cu adevărat

1. Fă mai mul­tă mișcare;
2. Consumă mai puți­ne ali­men­te grase;
3. Consumă mai puți­ne ali­men­te cu zahăr;
4. Evită gus­tă­ri­le între mese;
5. Evită alco­o­lul;
6. Slăbește cu cel mult 200–500 g/săpt.;
7. Evită slă­bi­ri­le și îngră­șări­le repetate.

Reguli de slă­bi­re greșite

• Dacă bei o bău­tu­ră răco­ri­toa­re de regim după ce ai mân­cat un baton de cio­co­la­tă, calo­ri­i­le din baton sunt anu­la­te de băutură.
• Aceleași pră­ji­turi sau dul­ciuri, con­su­ma­te lent, pe tot par­cur­sul zilei, aduc mai puți­ne calo­rii decât dacă ar fi con­su­ma­te toa­te la ace­eași masă.
• Când mănânci cu cine­va, calo­ri­i­le pe care le con­sumi nu se pun la soco­tea­lă dacă mănânci mai puțin ca ceilalți.
• Dacă îi îngrași pe cei din jur, o să arăți mai slab și poți s‑o lași mai moa­le cu regimul.

Cele 10 porunci ale con­tro­lu­lui greutății

1. Prima regulă‑i sim­plă: redu din chingă,
   Și pe pământ vei avea via­ță mai lungă.
2. Nu mân­ca nimic între mese,
   Poți să te-ngrași și… o să-ți pese!
3. Apoi nu con­su­ma prea mul­tă mâncare,
   Altfel te vei trezi c‑o bur­tă mai mare.
4. Nu sări dimi­nea­ța pes­te micul dejun;
   Ia o cină ușoa­ră, și som­nu-ți va fi bun.
5. Deprinde-te să mănânci sea­ra devreme;
   Vei fi surd când fri­gi­de­rul o să te cheme…
6. Păzește-te de calo­ri­i­le goale,
   De regi­muri “minu­ne” – nu fac două parale!
7. Nu între­ce măsu­ra cu “repe­ti­ruri”,
   Ai gri­jă mare la înghe­ța­te și deserturi!
8. Învață să con­sumi fibre cât mai multe
   E noua modă a per­soa­ne­lor culte.
9. Când mănânci, nu te gră­bi deloc;
   Vei simți un gust mai bun și pace pe loc.
10. I‑ați timp să alergi, să înoți sau să mergi,
    Dar ori­ce alegi, nu uita să te bucuri!

Nutrition and Wellness, by W.J.Craig, 1999, pag. 166.

Modelele plă­cu­te de stil de via­ță au succes

Probabilitatea de a păs­tra o die­tă sănă­toa­să și un pro­gram regu­la­te de acti­vi­ta­te fizi­că e mai mare dacă cei care prac­ti­că aces­te deprin­deri le găsesc:

• plă­cu­te,
• prac­ti­ce,
• necos­ti­si­toa­re.

Regimurile foar­te res­tric­ti­ve și pro­gra­me­le de miș­ca­re infle­xi­bi­le sunt rare­ori păs­tra­te pe ter­men lung.

Recomandarea CAMS

• Activitatea fizi­că regu­la­tă, de inten­si­ta­te mode­ra­tă, con­fe­ră bene­fi­cii sub­stan­ți­a­le pen­tru sănă­ta­te. Comisia de experți a Colegiului American de Medicină Sportivă recomandă:
• „Fiecare adult ar tre­bui să acu­mu­le­ze 30 de minu­te sau mai mult de acti­vi­ta­te fizi­că de inten­si­ta­te mode­ra­tă în majo­ri­ta­tea, pre­fe­ra­bil în toa­te zile­le săptămânii.”

E greu?

• Mersul pe jos în pas vioi zil­nic, pe o dis­tan­ță de 3 km, ar fi sufi­cient. Cele 30 de minu­te de acti­vi­ta­te fizi­că pot fi împăr­ți­te în mai mul­te repri­ze de 8–10 minu­te fie­ca­re. Exercițiile fizi­ce de inten­si­ta­te mai mică nece­si­tă peri­oa­de mai lungi de timp pen­tru ace­lași efect.
• Concepția că “dacă nu te doa­re, nu te aju­tă” e falsă.

Beneficiile miș­că­rii

• Control mai bun al greutății
• Funcție imu­nă mai bună
• Atitudine min­ta­lă mai luminoasă
• Oboseală mai puțină
• Digestie mai bună/eliminare mai ușoară
• Somn de cali­ta­te mai bună
• Îmbătrânire mai lentă
• Rezistență cres­cu­tă
• Colesterol sang­vin mai mic
• Tensiune arte­ria­lă mai scăzută
• Management al stre­su­lui mai bun
• Senzație de bine mult îmbunătățită
• Control mai efi­cient al glicemiei

Mersul pe jos – miș­ca­rea ideală

• Dintre toa­te exer­ci­ți­i­le, mer­sul pe jos este cel mai bun. (Thomas Jefferson)
• Mersul face via­ța mai lun­gă. (Proverb hindus)

Mersul pe jos este acti­vi­ta­tea de elec­ție întrucât:

1. Nu nece­si­tă îmbră­că­min­te, echi­pa­men­te sau antre­na­men­te speciale;
2. Poate fi prac­ti­cat prac­tic ori­un­de, oricând;
3. Are un risc de răni­re minim;
4. Este plă­cut pen­tru majo­ri­ta­tea adulților;

Plăcut și durabil

Exercițiul fizic, aero­bic, este esen­ți­al pentru:

• men­ți­ne­rea unei sănă­tăți optime
• obți­ne­rea unei stări de bine

Programul de miș­ca­re este mai dura­bil și mai efi­cient dacă este efec­tu­at împre­u­nă cu un pri­e­ten, rudă sau alt­ci­ne­va a cărui com­pa­nie ne face plăcere.