Un stil de viață sănătos: fumat, alcool, alimentație

Published · Updated

Un stil de via­ță sănătos
Seria: „Sănătate și armo­nie” – pro­gra­m spe­cia­li­zat cu pro­fil medi­cal, nutri­țio­nal și de pro­mo­vare a sănă­tă­ţii prin miş­care des­fă­șu­rat la Campus Porumbacu între 4–10 mar­tie 2014.
Prezintă: dr. Mihaela Răileanu

Sinopsis:

Un stil de viață sănătos: fumat, alcool, alimentație

Un stil de viață sănătos: fumat, alcool, alimentație

Fumatul

  • Nicotina
    • Principalul con­sti­tu­ent al tutunului
    • Determină depen­denţa de tutun

Tutunul nears – folo­sit oral

  • Nicotină
  • Carcinogeni
  • Alte sub­stanţe toxice

Efecte: can­cer cavi­ta­te buca­lă şi pancreas

Tutunul ars – fumul de ţigară

  • Nicotină
  • Peste 4000 de sub­stanţe toxi­ce, cancerigene
  • Pipa şi ţiga­ra în foi: pH alca­lin – se absoar­be în can­ti­ta­te mare la nive­lul mucoa­sei cai­lor res­pi­ra­to­rii superioare
  • Ţigaretele: pH acid – se absoar­be în can­ti­ta­te mare la nive­lul plămânilor

Efecte nega­ti­ve

Boli car­di­o­vas­cu­la­re:

  • Accelerarea pro­ce­su­lui aterosclerozei
  • Creşterea ris­cu­lui de infarct miocardic
  • Creşterea ris­cu­lui de morţi subi­te cardiace
  • Oprirea fuma­tu­lui: risc infarct mio­car­dic iden­tic cu nefu­mă­tor după 15 ani de abstinenţă
  • Efecte nega­ti­ve 2

Cancer

  • Aparat res­pi­ra­tor: plămâni, farin­ge, sinu­suri para­na­za­le, cavi­ta­te naza­lă, laringe
  • Aparat diges­tiv: cavi­ta­te buca­lă, eso­fag, sto­mac, pan­creas, ficat
  • Aparat reno-uri­nar: rinichi, vezi­ca uri­na­ră, ureter
  • Aparat repro­duc­tiv: uter
  • Leucemie
  • Riscul creș­te cu nr. de ţigarete/zi şi dura­ta fumatului
  • Riscul de can­cer de plămâni per­sis­tă şi după 20 ani de abstinenţă

Boală pul­mo­na­ră cro­ni­că obstructivă

  • Apare la 1–2 ani de la debu­tul fumatului
  • Obstrucţia căi­lor aerie­ne mici
  • Reversibilă după abs­ti­nenţă de 1–2 ani

Graviditatea

  • Avort spon­tan
  • Rată cres­cu­tă a mor­ta­li­tă­ţii perinatale
  • Greutate mică a fătului
  • Risc cres­cut de infe­cţii res­pi­ra­to­rii la făt
  • Moarte subi­tă la făt

Alte efec­te negative

  • Ulcer gas­tric sau duodenal
  • Osteoporoza
  • Cataracta
  • Degenerescenţă macu­la­ră
  • Menopauza pre­ma­tu­ră
  • Litiază bili­a­ră
  • Colecistită
  • Impotenţă la bărbaţi

Fumatul pasiv

  • Cancer pul­mo­nar
  • Boli car­di­o­vas­cu­la­re: ate­ros­cle­ro­za, infarct miocardic
  • Infecţii res­pi­ra­to­rii
  • Otită medie cronică
  • Astm la copil
  • Exacerbări ale ast­mu­lui la copil

Renunţarea la fumat

  • Metode far­ma­co­lo­gi­ce
    • Prima linie:
      • Gumă cu nicotină
      • Plasturi cu nicotină
      • Nicotină inha­la­tor (nazal/oral)
      • Tablete cu nicotină
      • Bupropion
      • Varenicline
    • Linia a doua: 
      • Clonidina
      • Nortriptylina
  • Voinţă
  • Determinare
  • Ajutor spe­cia­li­zat

Alcoolul

  • Afectează aproa­pe toa­te sis­te­me­le organismului
  • Afectează aproa­pe fie­ca­re pro­ces neu­ro­chi­mic la nive­lul creierului
  • Amplifică gra­vi­ta­tea unor boli fizi­ce sau psihice
  • Scade spe­ranţa de via­ţă cu cca 10 ani

Efecte bene­fi­ce vs efec­te negative

  • Scăderea LDLc
  • Scăderea ris­cu­lui de boli oclu­zi­ve ale arte­re­lor coronare
  • Scăderea ris­cu­lui de pro­du­ce­re a demenţei/Alzheimer

Efecte nega­ti­ve

  • Sistemul ner­vos
    • Amnezie ante­ro­gra­dă temporară
    • Incapacitatea coor­do­nă­rii şi a judecării
    • Creşterea ris­cu­lui de accidente
    • Neuropatie peri­fe­ri­că (alco­o­lism cronic)
    • Degenerare cere­bra­lă şi atro­fie cere­bra­lă (alco­o­lism cronic)
  • Afectare psi­hi­că: depre­sie, anxi­e­ta­te, halucinaţii
  • Afectarea sis­te­mu­lui gas­tro-intes­ti­nal: hemo­ra­gii, ciro­ză hepatică
  • Cancer: eso­fag, rect, sân
  • Creşte vul­ne­ra­bi­li­ta­tea la infe­cţii hepa­ti­te şi HIV
  • Sistemul car­di­o­vas­cu­lar: risc de 6 ori mai mare pen­tru boli coro­na­rie­ne, cre­ş­te LDLc, risc car­di­o­mi­o­pa­tie, risc de tul­bu­rări de ritm
  • Sistem repro­du­că­tor: atro­fie tes­ti­cu­la­ră, amenoree
  • Alte efec­te: muşchi, oase, meta­bo­lism cal­ciu, modi­fi­cări hormonale

Alcoolul → dependenţă

Alimentaţia

Echilibru

  • Cantitativ
  • Calitativ

Echilibru can­ti­ta­tiv

Necesar caloric zilnic:

  • Repaus la pat 25–30 kcal/kg corp/zi
  • Exerciţiu uşor 35–40 kcal/kg corp/zi
  • Exerciţiu mode­rat 40–45 kcal/kg corp/zi
  • Exerciţiu intens: 45–50 kcal/kg corp/zi
  • Exerciţiu foar­te intens: 50–60 kcal/kg corp/zi
    • Ex. feme­ie casnică,de vâr­stă medie, gre­u­ta­te 65 kg – cca 2200 kcal/zi
    • Ex. băr­bat, efor mode­rat, vâr­stă medie, gre­u­ta­te 80 kg – cca 3200 kcal/zi

Calitativ

  • Proteine 13–18%
  • Grăsimi 20–30%
  • Glucide 55–60%
  • Vitamine: A, D, E, K, C, B1, B2, PP, B6, B12
  • Mineralele
  • Apa

Proteinele

  • Rol: struc­tu­ral pt. ţesu­turi, menţi­ne­rea balanţei apei, trans­por­tori pen­tru sub­stanţe în organism
  • Surse: pro­du­se de ori­gi­ne ani­ma­lă şi pro­du­se vege­ta­le (faso­le, soia, linte)

Grăsimile

Rol: fur­ni­za­re ener­gie, nutrienţi esenţi­ali (nu se pro­duc în orga­nism), com­po­nenţa celu­le­lor, rol meca­nic şi ter­mic (ţesu­tul adipos)

  • Acizi gra­şi satu­ra­ţi: de ori­gi­ne animală
  • Acizi gra­şi nesa­tu­ra­ţi: de ori­gi­ne vegetală

Produsele vege­ta­le = 0 colesterol!

Colesterolul

  • Colesterolul = com­po­nen­tă naturală
  • Utilitate:
    • Pereţi celu­lă
    • Formare hor­moni
  • Fracţiuni
    • LDL
    • HDL
  • Produsele vege­ta­le – 0 colesterol!

Rezultatul: ate­ros­cle­ro­za

Ce fel de înlocuitori?

Glucidele

  • Rol: fur­ni­za­re ener­gie, rezer­vă ener­ge­ti­că, fun­cţio­na­rea unor orga­ne (ficat, ini­mă, sis­tem ner­vos central)
  • Tipuri:
    • poli­za­ha­ri­de: cere­a­le, legu­me, fruc­te, nuci
    • diza­ha­ri­de: zahăr
    • mono­za­ha­ri­de: fruc­te, mie­re, lapte

Fibrele ali­men­ta­re

  • Induc saţi­e­ta­te
  • Stimulează tranzi­tul intes­ti­nal, evi­tând constipaţia
  • Previn can­ce­rul de colon
  • Necesar zil­nic (cre­ş­te cu vârsta)
  • 30–38 g pt. băr­ba­ţi (4–6 pere cu coajă)
  • 21–25 g pt. femei (3–4 pere cu coajă)

Fibrele inso­lu­bi­le (celu­lo­za şi lig­ni­na) au o pute­re mare de absor­bţie şi se umflă ca un bure­te după ce ajung în intes­tin: ele mai mul­te cereale
inte­gra­le, var­za, sfe­cla, morcovi, var­za de Bruxelles, napi, cono­pi­da, mere (coa­ja).

Fibrele solu­bi­le (pec­ti­na şi hemi­ce­lu­lo­za) reţin intra­rea glu­co­zei în sân­ge, fapt impor­tant pen­tru dia­be­tici şi reduc nive­lul de coles­te­rol. Se găsesc în can­ti­tă­ţi mari în ovăz, mază­re, faso­le, mere, citri­ce, morcovi, orz.

E‑urile

  • Sunt sub­stanţe chi­mi­ce folo­si­te pen­tru a îmbu­nă­tă­ţi gus­tul sau aspec­tul unor pro­du­se sau pen­tru a‑i pre­lungi ter­me­nul de valabilitate.
  • Există E‑uri bune şi E‑uri dăunătoare

E‑uri bune

  • E 306 = vita­mi­na E naturală
  • E 300 = vita­mi­na C naturală
  • E 140 = clo­ro­fi­la (colo­rant natural)
  • E 322 (leci­ti­na) = anti­o­xi­dant natural
  • E 440 (pec­ti­na) = geli­fi­ant natural
  • E 407 (cara­ge­non) = emul­si­fi­ant din ale marine

E‑uri dău­nă­toa­re

  • Dau tul­bu­rări gas­tri­ce, boli de ficat, dia­bet, boli car­di­o­vas­cu­la­re, cancer
  • Unele dau dependentă
  • Zaharina = sus­pec­tă de pro­du­ce­rea can­ce­ru­lui (băuturi/produse fără zahăr)!
  • Cele mai peri­cu­loa­se E‑uri în: sarea de lămâie, guma de mes­te­cat, mar­ga­ri­nă, brân­ză topi­tă, muş­tar, dul­ciuri, răcoritoare.
  • E 102 (colo­rant roz): tumori tiroidă
  • E 120 (aci­dul car­mi­nic, roşu, din coşe­ni­lă) din iaur­turi cu fruc­te, sucuri, bău­turi necar­bo­ga­zoa­se: dis­tru­ge vita­mi­na B12
  • E 231 din mar­ga­ri­nă cre­ş­te colesterolul
  • E 330 din sarea de lămâie: can­cer bucal

E‑uri inter­zi­se (can­ce­ri­ge­ne)

  • E 123, E131, E 142, E 211, E 213, E 214, E 215, E 217, E 230, E 631

Evită extre­me­le în dietă!

Poate te interesează și...